ヨガの恩恵

ヨガインストラクター yoka

身体が硬いけどヨガできる?

ヨガは股関節が硬いとできない、と思ってませんか?

ヨガのポーズを見ると、そんなのとてもではないが自分にはできそうにない、ヨガは身体が柔らかい人がするものだから自分には無理だ、と思っていませんか?ヨガスタジオに行って他の人と比べて自分の身体が硬すぎて恥ずかしい思いはしたくないし。足を前に伸ばして座るのも膝裏がこわばって難しい、あぐらで座ると股関節が痛く、腰が丸まり、後ろに倒れそうになる、実際倒れてしまう、倒れないまでも安定して座り続けることができない、だからヨガはできない、とあきらめていませんか?

スタンディングスプリット

全く逆です。ヨガを始めると少しずつ身体が柔らかくなり身体が硬い方でもこのようなポーズができるようになっていきます。わたしもヨガを始める前は身体が硬かったのですが、少しずつ変わっていきました。

そしてこれまでインストラクターとしてみなさまの身体が変化していくのをたくさん拝見してきました。

最初は全身の緊張が抜けにくく、前屈するときもなんとかたくさん倒れようと腕を前へ伸ばし肩が緊張していた方も、続けていただいているうちに肩の力が抜け、徐々にラクに身体が前へ倒れるようになっていきます。

人それぞれ、スタート時の関節の可動域や筋肉の硬さ、身体の左右差、過去の怪我の有無などの違いがありますので、変化の速度にも個人差がありますが、もともと身体が硬い方や今まで運動をされていなかった方ほど変化は感じやすいかと思います。

ウォーリア1

あぐらになった時の膝と床の距離や股関節の感覚、足を前に伸ばした時の膝の伸び具合など、どなたでもヨガを続けていただくうちに身体の変化が感じられ、みなさん嬉しそうにご自分の身体の感覚の変化を報告してくれます。インストラクターとして一番幸せな瞬間です。

ヨガは呼吸に合わせ、自重を利用して関節や筋肉にアプローチをしていきます。

痛みを感じないところ、心地よく呼吸ができるところでキープしていきます。もしあぐらで股関節が痛ければ痛みを感じない姿勢、足を前へ伸ばしたり、それで膝裏がきつければ楽になるところまで膝を曲げてみる、など、ラクな姿勢で行います。ヨガは痛かったり辛かったり、モチベーションを下げる要素がありませんので、続けることができます。続けられるから変わっていきます。また、自分の身体の変化を感じれば感じるほど楽しくなり続けたくなっていきます。初めは身体が硬くてできなかったポーズができるようになるとさらにやる気が出て楽しくなります。大人になってから今までできなかったことができるようになる、という喜びを感じる機会はあまりないかと思います。そんな幸せも感じられ、身体がほぐれて心もほぐれ、心身共に健康になります。

リラックス

さらに、オンラインですので他の方を気にせず、ご自分のペースで取り組んでいただけます。

おうちでアーユルヴェーダ

みなさんはアーユルヴェーダと聞いてなにを思い浮かべますか?

高級サロンでオイルマッサージ?おでこに油をたらたらと垂らしている場面をテレビで見たこともあるかもしれません。

 

f:id:yokamew:20200927120906j:plain

アーユルヴェーダは古代インドで5000年以上前に生まれた医学療法です。

そのルーツと目指しているものがヨガと共通しています。

日本語に訳すると、「生命の科学、知識」といった意味になります。

西洋医学と対比すると、アーユルヴェーダは病気にならないようにするための生活の知恵になりますので、「予防医学」と言われています。

 

様々な方法で体のみならず精神の健やかさも保てるような知恵が伝承されていますが、その中でも比較的日々の生活に取り入れやすいものをご紹介します。

 

①朝起きたらまず歯磨き舌磨き鼻うがい

歯磨き舌磨きをした後に、セサミオイルで15分から20分うがいをします。

慣れないうちは短い時間から始めてみましょう。

これはどこに吐き出すのか悩むところですが、洗面所は詰まりの原因となりますので別のところをお考えください。

このうがいの美容と健康の効果は絶大です。なんと白髪の予防効果まであるというのですから驚きです。

わたしの年齢ですと、周りには白髪染めを使う方が多いようですが、わたしはまだ白髪染めの必要がありません。

このセサミオイルは太白ゴマ油です。使用前にキュアリングと言って、抗酸化作用を強めるために100度を超えないところまであたため、冷ましておきます。一度キュアリングしたものは3か月使用できます。遮光性のある容器に保管して酸化を防いでおきましょう。

そして鼻うがい(ネティ)です。これは専用のポットが今では手軽に日本でも手に入ります。

次の②の白湯を人肌に冷ましたものに塩を入れることで、鼻の中がツンとせずに洗浄できます。塩分濃度は体液と同じにすることが目的ですので、なめてみてちょうどよいと思える塩梅でよろしいかと思います。水道水をそのまま使うのはやめましょう。鼻の粘膜は繊細です。必ず沸かして殺菌した水を使うようにしましょう。

空気中のウィルスや花粉は喉にも、鼻腔の粘膜にも付着します。口のうがいで洗い流せ

るものはごく一部で、ほとんどの有害物質は鼻の粘膜に留まります。

鼻うがいをすることで風邪もひきにくく、アレルギーも引き起こしにくくなります。

終わったら、鼻にキュアリング済みの太白ごま油を少量吸い込みます(ナスヤ)。せっかく洗った粘膜ですので、油を付けておくことで、新たな有害物質が付着するのを防ぐ効果があります。

鼻うがいも口うがいも、鼻や口の中に残っているものは全て吐き出すように、飲み込まないようにしましょう。

 

②白湯を飲む

白湯、というと、沸騰させたらいいのかな、と思われるかもしれませんが、沸騰後10分以上沸かし続けたものを言います。

これは、もちろん滅菌、カルキ抜きの意味があり、特に古代インドの衛生状態の悪い水を飲用するために行われていた、とも考えられますが、アーユルヴェーダの5大元素のうちのひとつ、『火』のエネルギーが入った水を体に取り入れる、という大事な意味があります。ですので、電気ポットは大変便利ではありますが、炎の力でお湯を沸かしたほうが望ましいと言えます。

また、余談になりますが、わたしは電子レンジも使用しておりません。食品を変質させてしまうそうで、その食品を摂取し続けることが人体にどんな影響を与えるのか、まだ解明されていないからです。

 

アーユルヴェーダではここにレモンと塩を入れてもよい、とされていますが、わたしはサフランとレモン、ターメリック、シナモン、クローブ、生はちみつを入れて毎朝飲んでいます。とても美味しく、体の温まる自家製スパイスブレンドハーブティーです。

風邪をひいたかな、と思ったときにはここにしょうがのすりおろしを入れても美味しくいただけると思います。

また余談になりますが、わたしはヨガを始めてから(ウン十年になりますが(笑))一度も風邪をひいたこともインフルエンザに罹ったこともありません。

 

f:id:yokamew:20200927120649j:plain

食べ物に関しては、体質により細かな指導がありますので、ご興味のある方は専門書を読んでみるのも楽しいかと思います。

共通して大事なことは食べるときの心の状態、とされています。心の落ち着きを得られないような状況で食事をすると食事そのものが体に悪影響を及ぼす、とさえ言われています。

暗いニュースなどをテレビで観ながら食事をすることは避けたいものです。

 

ヨガ同様、手軽に日常生活で取り入れやすいものから取り入れて、免疫力を上げましょう❣

どのくらいの頻度でヨガをやったらいいのか

これも頻繁に聞かれる質問のうちのひとつです。

腰痛や肩こりのある方、体が硬いな、と感じていらっしゃる方は早く効果を感じたい、どのくらいの頻度でヨガをしたら今ある痛みが取れるのか、前屈の時膝が伸ばせるようになるのか、開脚前屈をしてお腹がぺったりマットに付くようになるのか、と思われるのは当然のことだと思います。

みなさんはどのくらいのペースでヨガをしていますか?

答えになっているかどうかわかりませんが、わたしはいつもこうお答えしています。

 

「ヨガをしたいな、と思ったらいらしてください」

 

あるお客様にこの質問をされ、このようにお答えして、さらに「どうでしょう、間が空くと(ヨガスタジオに)行きたいなぁ、と思いませんか?」とお伺いしたところ、絶妙なお答えが返ってきました。

「そうなんです、しばらく間が空くと、恋しくなるんです」

 

f:id:yokamew:20200903153737j:plain

 

心も身体も人それぞれ違います。ですので頻度もそれぞれでいいのだと思います。

 

それでもやはりあえてお伝えしたいのは、毎日ご自分の心と身体はリセットして1日を終えていただきたい、ということです。今日あったことを忘れてくださいというのではありません。整理しましょう、ということです。ヨガをするとすっきりするのは身体だけではありません。覚醒していながらもヨガをしている間は脳が休息されるので、心もすっきりし、疲れが癒されます。わたしたちの脳は寝ている時以外、起きている間はずっと何かを考え忙しく働いているそうです。ヨガをすると脳を休ませてリフレッシュできるので睡眠の質も上がります。もちろん、日々の生活や睡眠で固まったり、歪んだりした筋肉を整え、ほぐし、適度に動かし、血行を良くすることでも睡眠の質が上がります。

心と身体は繋がっています。身体がほぐれると心もほぐれ、心がほぐれると身体もほぐれていきます。

開脚前屈の動きを妨げる原因〜その③ハムストリングス

ハムストリングスとは、腿裏側の筋肉の総称です。体を前へ倒すとき、この筋肉が硬いと倒れにくいのは想像がつきやすいかと思いますし、実際、前屈が苦手だと感じていらっしゃる方は前屈をしたときにつっぱり感を感じる部分でもあるかと思います。

この筋肉が硬くなる原因はいくつかあります。ひとつはデスクワークなどで座りっぱなしで前かがみの姿勢が長時間続くことにより股関節の血流が悪くなり下半身への血行不全が起こり筋肉が硬くなる場合。

もうひとつはその逆の姿勢、反り腰の場合も腿裏が過剰に引き伸ばされる状態が常に続くことになりますので、筋肉が硬くなります。

また、上記のような姿勢の問題がなくても、腰部椎間板ヘルニアなどで、腰を痛めている場合や、回外足といって、足が小指側に傾いている場合にもハムストリングスが硬くなります。

ハムストリングスの起始部は坐骨です。

ですので、その②でご紹介したように、お尻が硬い場合は、やはりハムストリングスも硬いと考えられます。

ハムストリングスは腿裏の3つの筋肉の総称で、膝裏の外側寄りで停止するものと膝裏の内側寄りで停止するものがあります。

f:id:yokamew:20200903152718j:plain

f:id:yokamew:20200903152757j:plain

この起始部と停止部を知ると膝を伸ばして長座で座るときや開脚で座るとき、膝が完全に伸ばせない方はなぜなのか納得がいくと思います。

起始部であるお尻と停止部である上記2点の腱(ハムストリングスが骨に付いているところ)をほぐすだけでハムストリングス全体を効率的にほぐすことができ、膝が伸び易く、前屈もし易くなります。ハムストリングスに硬さを感じていらっしゃる場合はこれらの部位を押すと痛みを感じることが多いです。固まっている証拠ですので丁寧に時間をかけてほぐしていきたいところです。

『柔軟な股関節を作るヨガ〜魔法のyokaメソッド』では、このような解剖学に基づいたセルフマッサージも取り入れ、科学的にみなさまの体を変えていきます♫

 

(ポーズ解説)片足開脚

実際のクラスで取り入れるポーズのひとつです。

片足開脚(エカパーダマラーサナ)で内腿の筋肉を伸ばすと同時に、呼吸に合わせて左右に重心移動をして股関節を動かします。

吐く息で片膝を曲げ、吸う息で伸ばします。

f:id:yokamew:20200615184602j:plain

f:id:yokamew:20200615184635j:plain

手は、無理をせず床に付いたままでも十分です。胸の前で合掌したままですと強度が高まります。特に内腿に強い付加がかかるため、筋肉痛になるかもしれません。上がるときも下がるときも、首の後ろを長く保ち、頭頂部に糸がついていて、誰かに上から引き上げられているかのように、足裏で強く床を押し、背筋を伸ばしたまま移動していきます。足だけの力で移動しようとせず、おへその下の体の一番奥のほうにある丹田を意識し、丹田の力も利用して移動するようにしましょう。

股関節に硬さを感じていらっしゃる場合はかかとを床に付けたまま膝を曲げることが難しいかと思います。かかとが浮いてもいいので、腰は丸めないようにしましょう。その際は曲げた方の足が爪先立ちになりますので、やはり手は床に付いていたほうがバランスがとりやすいかと思います。

前傾姿勢になりますので、頭の重みでどうしても腰や背中が丸まりやすいです。骨盤の中の水を前にこぼす(「骨盤を動かす」の回を参照してください)ようにして、骨盤を起こし、その骨盤を保ったまま動くようにしましょう。頭の重みを背骨で支えますので体幹の筋肉が鍛えられ姿勢の改善にも効果的です。

内腿、腸腰筋(足の付け根の前側、鼠径部)、腹横筋(お腹のインナーマッスル)、大臀筋・中臀筋(お尻の筋肉)など、股関節周辺の筋肉を総動員して働かせる動きです。

使ったあとは緩みやすくなる、という筋肉の性質から、この動きをしたあとは股関節周辺の柔軟性が上がりスムーズに開脚前屈がしやすくなります🎵

ヨガと免疫力

ストレスにより免疫力が落ちることは良く知られているとおりです。

免疫機能とは、細菌やウィルスなど、わたしたちの周りにある有害物質や日々体の中で生まれているガン細胞などから体を守るためにわたしたち人間の体に備わっている防御システムです。

ストレスは精神的なストレスと物理的、身体的なストレスに分けられるかと思います。

精神的なストレスには、家庭や職場や学校、その他わたしたちが所属している社会の中での人間関係、その中での自分の評価の高低、身近な人の死、転校や転職や失業などの環境の変化などがあげられるかと思います。

物理的、身体的なストレスでは、寒さや暑さ、薬物や毒物、これには食品添加物や化学物質、喫煙やアルコールも含まれます。過度な労働時間や睡眠不足などにより、身体的にストレスを受けることもあります。これらは自分でも気づいていると、精神的なストレスにもなり得ます。

このように、生きていく上でわたしたちは常にストレスに晒されていると言えます。

 

ヨガを行うことにより、まず自分のストレスに気づきやすくなります。気づいていないとストレスはどんどん大きくなって対処が難しくなります。ヨガをしていると小さなストレスでも自分の心と身体の変化にすぐに気づけるようになります。

これは、ヨガをしているとき、わたしたちは自分自身と向き合っているためです。詳しくは「内観」の回をご参照ください。

気づくとそれに対し、なんらかの解決を図ろうとしますので、ストレスを軽減することができます。さらにその解決法についても、ヨガをしていることにより頭の中が整理され、第六感が働きやすくなり、アイデアが浮かび解決策を導き易くなります。

気づいてもどうにも対処できないことももしかしたらあるかもしれません。例えば身近な人の死は現実であり、変えることはできません。そこでまたヨガがわたしたちの支えとなります。ヨガをすることにより、体幹が鍛えられ、身体的に重心を低く保てるようになり、いわゆる「肝が座り」、物事に動じにくくなります。また、呼吸に意識を向けていきますので、心が落ち着きやすくなります。これについては『心と呼吸』の回もご参照ください。

 

また、ヨガを続けていて自分でも感じましたが、みなさまからも良く伺うのが、気付いたら暴飲暴食をしなくなった、アルコールも飲みたいと思わなくなった、ということです。これは、ヨガで体の歪みが調整されたり、逆転のポーズで血圧や血流に働きかけ、自律神経のバランスが整うことにより、ストレスが軽減され、不用な欲求が沸き起こりにくくなったからと考えられます。心と体は繋がっておりますので、自律神経のバランスが整うのは身体的な問題が解消されたことだけでなく、内観がすすむことにより、また、呼吸に意識を向けていくことにより、精神的にもストレスが軽減され、そこに心身共に健康になる良好なスパイラルが生まれるためとも言えます。

 

さらに、ヨガには内臓を刺激するポーズがたくさんあるので、腸内環境が整います。腹部を捻ったり、圧迫したり、腹圧をかけたりしながら呼吸をして腸を刺激します。

f:id:yokamew:20200827083931j:plain

鷲のポーズ

体を逆転させるポーズでは、下垂した腸を元に戻し、活性化させることができます。

f:id:yokamew:20200521195536p:plain

スタンディングスプリット



自律神経が整うことも腸内環境改善に役立ちます。

人間の免疫細胞の約7割が腸にあると言われておりますので、腸内環境を整えることが免疫機能を正しく働かせるためにも必要となります。

 

また、チャクラの回でも触れていきますが、胸にあるアナハタチャクラを活性化させるポーズでは、気持ちが前向きになったり愛情が豊かになるなどのチャクラの活性化による心への働きかけも自律神経を整えることになります。他にも、笑いヨガなどはそれだけで免疫力アップに繋がりますし、『季節の変わり目とヨガ』の回でも取り上げておりますが、骨盤の歪みが解消されることも挙げられるかと思いますし、ヨガの適度な運動により、血液循環が良くなり、体温を高く保つことができるなど、ヨガをすることで、心身共に健康な状態を維持することができ、免疫力の向上が期待できます。

内観

ヨガのクラスに参加されたことのある方は、動き始める前に姿勢を整え、「今の呼吸(あるいは体の状態)を観察しましょう」とインストラクターが言うのを良く耳にするかと思います。そういった言葉がけがなかったとしても、ヨガのクラスはあぐらかあおむけか姿勢はどうあれ、少し静かな時間を過ごしてから動き始めます。
これは自分自身の内側と向き合うこと、いわゆる内観、を促しています。

同時に、外側に向いていた意識を自分の内側に向け、集中力を高め、これから行うヨガの効果を高めることもできます。

そしてクラスの最後にもまた内観をし、ヨガが自分の心身へ与えた影響を主観的、時には自分の外側から自分を眺めるように客観的に見つめます。

 

f:id:yokamew:20200824175218j:plain

この『内観』。

これがヨガが自己肯定感を高める、と言われていることのひとつです。

内観は最初と最後の静かな時間だけでなく、実はアーサナを行なっている間中続いています

自分の内側とダイレクトに何にも邪魔されずに向き合うことになりますので、ありのままの自分を受け入れることに繋がるのです。

自己肯定感が高まると相対的な幸福感が高まります

幸福を感じるレベルが下がるのとは違います。

今でも鮮明に覚えています。わたしがヨガを最初に始めて2ヶ月ほどたった頃、台所の洗い物をしていた時に体の奥のほうから湧き上がるような幸福感を感じたことがあります。

人生初めての経験で、とてもびっくりしました。その時はヨガとその経験を結び付けて考えませんでした。当時、腰痛と婦人科系の病気を患っていてオステオパシーに通っていたのですが、そこの先生に何気なくそのことを話したら、ヨガを始めたからじゃないですか、と言われ、なるほど、と思いました。

 

この経験は、それまでいかに自分が自分自身に意識を向けずに生活をしていたか、ということの証でもあるのかと思います。

この後現在にいたるまで、同じ現象は残念ながら経験することはありませんでした。

おそらく、内観が日常になったからではないか、と考えられます。