家でできる簡単寝るだけストレッチ

良く、何か家でできることはありませんか、と聞かれます。

そんな時お答えしているのがこれです。

壁と重力を利用したストレッチです。

全く動かず、寝てるだけです😉重力が良い仕事をしてくれます👍ここでただ全身を脱力するようにしましょう。足の自然な重みで股関節が開いていきます。

あまり長くやり過ぎると膝に負担がかかりますので長くて5分くらいを目安にキープしましょう。

お尻は壁に付けるようでしたら付けて行いますが腿裏や膝裏の張りを感じるようでしたら、感じないところまで、お尻を壁から離したり、お尻の下にタオルなどを敷いて傾斜をつけて行いましょう。いつもお伝えしているように、無理のないところ、呼吸が心地良く出来るところでキープします。

そのあと、真ん中に両足を揃え、時間があればそこでまたキープしていきます。

ひとつ注意していただきたいのは足を真ん中に揃えるとき。足の力で真ん中に揃えないようにしましょう。膝を痛める恐れがあります。必ず手を膝の外側に添え、手の力を借りながら揃えます。

足を揃えてからは長くキープしていただいても大丈夫です。

末端の古い血液が心臓に戻りむくみの改善に効果的です。

なによりも、いつも全身に巡っている血液が上半身だけに巡ることになるので、脳の血流が良くなり、脳疲労を回復してくれます。

わたしはこの時首の下にマッサージボールを置いて首の筋膜リリースも同時に行います。

凝ってるところを探しながら少しずつボールを動かしていきます。一箇所につき30秒以内を目安にしましょう。

首や頭の付け根、耳の裏側には安眠のツボがたくさんあります。

一通り首がほぐれたら、あとはボールは外してラクに横たわり、深い呼吸を繰り返します。

ほぐれた首から脳へ血液が送られていきます。

ポーズを解放する時は膝を曲げて片側に体をゆっくりと倒し全身の力を抜いてそこでしばらく呼吸をします。足にじんわりと血液が流れていくのを感じる至福の時間です。

ずっとテニスボールでやっていたのですが、わたしはこれだけでなく、腰や腿裏や大転子周辺にもボールを当て、全身の体重を乗せてボールを酷使しますので😅テニスボールはすぐに潰してしまい、しょっちゅう100円ショップに買いに行っていました。

最近やっとこちらの筋膜リリース専用のボールを購入。つぶれちゃうんじゃないか、という心配をせずに全体重を思いっきり乗せておけるので、もっと早く買えば良かった、と後悔すらしたお買得品です👍

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硬いほうがＴＰＥ、柔らかいほうがシリコンです。

しっかりほぐしたい場合はＴＰＥをおすすめしますが、コリの激しい箇所には痛いかもしれません。わたしはＴＰＥのほうを使っています。

これ以外にも、ふたつ繋がってるような形をしたものも買ってみましたが、ピンポイントで効かせることができず、結局いつも単体のボールを使用しています。

筋膜とは、筋肉を外側からサランラップのようにくるんでいる薄い膜です。筋肉よりも水分量が少ないので、縮みやすく、筋膜が縮むと、その中の筋肉はいくらストレッチをして伸ばそうとしても縮んでいる筋膜が邪魔をしてその中では伸びることができません。

この筋膜の縮みが筋肉の柔軟性を阻害する要因のひとつとなっています。

まず筋膜をゆるめる、そのあとストレッチをすることで効率良く身体の柔軟性を高めることができます。