内観
ヨガのクラスに参加されたことのある方は、動き始める前に姿勢を整え、「今の呼吸（あるいは体の状態）を観察しましょう」とインストラクターが言うのを良く耳にするかと思います。そういった言葉がけがなかったとしても、ヨガのクラスはあぐらかあおむけか姿勢はどうあれ、少し静かな時間を過ごしてから動き始めます。
これは自分自身の内側と向き合うこと、いわゆる内観、を促しています。
同時に、外側に向いていた意識を自分の内側に向け、集中力を高め、これから行うヨガの効果を高めることもできます。
そしてクラスの最後にもまた内観をし、ヨガが自分の心身へ与えた影響を主観的、時には自分の外側から自分を眺めるように客観的に見つめます。
この『内観』。
これがヨガが自己肯定感を高める、と言われていることのひとつです。
内観は最初と最後の静かな時間だけでなく、実はアーサナを行なっている間中続いています。
自分の内側とダイレクトに何にも邪魔されずに向き合うことになりますので、ありのままの自分を受け入れることに繋がるのです。
自己肯定感が高まると相対的な幸福感が高まります。
幸福を感じるレベルが下がるのとは違います。
今でも鮮明に覚えています。わたしがヨガを最初に始めて2ヶ月ほどたった頃、台所の洗い物をしていた時に体の奥のほうから湧き上がるような幸福感を感じたことがあります。
人生初めての経験で、とてもびっくりしました。その時はヨガとその経験を結び付けて考えませんでした。当時、腰痛と婦人科系の病気を患っていてオステオパシーに通っていたのですが、そこの先生に何気なくそのことを話したら、ヨガを始めたからじゃないですか、と言われ、なるほど、と思いました。
この経験は、それまでいかに自分が自分自身に意識を向けずに生活をしていたか、ということの証でもあるのかと思います。
この後現在にいたるまで、同じ現象は残念ながら経験することはありませんでした。
おそらく、内観が日常になったからではないか、と考えられます。
おやつ
甘いものはお好きですか？
わたしは和菓子も洋菓子も大好きです😋
以前は毎日のようにいただいておりました。
今でもチョコレートは毎日食べています😅
以前、子宮の病気を長く患っており、その時に、砂糖と乳製品が良くない、と知り、試しに1ヶ月辞めてみました。お料理にも砂糖を使わずに、蜂蜜やオリゴ糖を使うようにし、その時からそれは継続しているので、我が家には砂糖がありません。
病気には効果はありませんでしたが、たったそれだけで1ヶ月に3キロ痩せたのを覚えています💦
我慢して甘いものを辞めていたので、ストレスが強かったため、その後また食べ始めました😂
今はストレスがかからない程度に以前よりは少ない量をいただいています。
そして、できるだけ市販のお菓子をやめるようにし、小豆を煮ておやつにしています。
去年の夏初めて、朝起きると足が浮腫む、という経験をしました。いろいろ調べたところ、夕方浮腫むのとは原因が違い、体の水分代謝を司る腎臓の働きが弱っているらしいとわかりましたが、病院で血液検査をしても腎臓に問題はありませんでした。
小豆が腎臓にいいらしいと知り、それから小豆を煮るようになりました。
その頃にはもう夏も終わり涼しくなっていたからか、気づいた時には浮腫は感じなくなっていました。
小豆は一度茹でこぼしますが、2度目に煮たらその煮汁ごといただきます。何も味は付けずに、台湾スイーツ的に白キクラゲと乾燥ナツメを一緒に煮ます。白キクラゲは肌の保湿効果が高く、ナツメは中国では「1日3つぶのナツメを食べると老いを防ぐ」と言われています。東洋医学では血と水をコントロールする食べ物ですので、浮腫にも良さそうです。両方とも、楊貴妃が好んで食べていたとも伝えられている食材です😁
さらにここにチアシードも加えておきます。プチプチ感が食感のアクセントになります。
小豆はとても傷みやすいので、2日分くらい食べる量を残したら、後は一食分ずつ冷凍をしておきます。
食べる時に豆乳と蜂蜜とシナモンをかけて、台湾スイーツ的にいただきます😋
シナモンも漢方薬にも使われるほど、美容健康効果がとても高く、体の水分代謝を正常にする効果もあるため、浮腫の改善に良いようです。
この時の蜂蜜は非加熱のものをいただくようにしています。非加熱の蜂蜜は高価ですし、加熱したらその効果もなくなるので料理の時には通常の蜂蜜を使っています。
台湾人の友人に伺ったところによると、白キクラゲが体の水分を保とうとするので、浮腫がある場合はそこにシナモンを加えれば余分な水分は排出される、ということで、薬膳的にも理にかなっているようです。
市販のお菓子を全く食べないわけではありません🙄食べたい時は食べますが、このなんちゃって台湾スイーツを食べるようになってから以前より欲求が低くなりました🎵
骨盤を動かす～骨盤内の水をこぼす
股関節に硬さを感じていらっしゃる場合、骨盤を動かすことも難しく感じられます。
これは、股関節は骨盤と腿の骨の結合部にあたり、ここにはこの関節を守るためのたくさんの細かい筋肉が付着しており、この筋肉群が固まって動きにくくなっていることが股関節の硬さの原因のひとつとなっているからです。（「開脚前屈を妨げる原因」シリーズも参考になさってください）
ここで固まってしまっている筋肉は、腿の骨と骨盤を構成している骨とを繋いでおりますので、骨盤の動きも妨げることとなります。
ヨガのクラスで「骨盤を起こす」「骨盤を倒す」と言われることがあるかと思いますが、股関節が硬い場合、骨盤も動かなくなっているためこの動きはできないことが多く、結果としてクラスの効果を十分に感じていただけない場合がございます。
骨盤が動いていないと、骨盤の歪みを調整するような目的のヨガのクラスにおいては結果が大変出にくいかと思います。また、骨盤にフォーカスしたクラスでなくとも骨盤の動きを伴うヨガのポーズはたくさんあります。本来骨盤を動かして行うポーズも、骨盤は動かず、例えば足の形だけで見た目がそのポーズになっているような場合は、やはりそのポーズ本来の効果を感じていただくのが難しいかと思います。
このような、片足が前のポーズの場合、写真左ではお腹の力が抜けて骨盤が前に傾いています。骨盤が大きなひとつのお鍋だと思ってみてください。この状態ですとお鍋の中に入っている水が前にこぼれていきます。ここからこの骨盤のお鍋の水を後ろにこぼすように骨盤を起こしていきます。この時使われる筋肉はお腹の筋肉とお尻の筋肉です。後ろ脚の床に付いている膝で床を押す力でおへそを体の内側に引き入れつつ上に引き上げるようにしていきますとお尻の筋肉も収縮し、前後から骨盤を挟み込む力により写真右側の状態になります。この時に伸びてくる筋肉が膝をついている後ろ足の付け根前側の筋肉になります。左の状態でも物理的に後ろ足の付け根は伸びていますが、ここからさらに骨盤を右の状態にしていくと伸びが変わります。
このように、足の形は同じでも、骨盤を起こしているのと倒しているのとではまるで体の使い方が変わり、効果も変わります。
「柔軟な股関節を作るヨガ～魔法のｙｏｋａメソッド」では、この筋肉群を緩め、鍛え、しなやかな筋肉を養っていきますので、結果として骨盤もスムーズに動かせるようになっていきます❣
開脚前屈の動きを妨げる原因～その②腰痛とお尻
わたくしごとですが、わたしは１５年間、腰痛と共に生きてきました😵
いろいろな治療は試みましたが完全には治っていません。おそらく一生上手く付き合っていくしかなさそうです😢
腰の痛みは今はもう感じませんが、腰や骨盤やお尻周辺の筋肉の硬さ、コリはいまだにあります。
わたしのように、腰痛がある方はお尻の筋肉が硬くなります。股関節は骨盤の窪みの中に大腿骨がはまっている部分で、あらゆる方向に動かせるように、大腿骨と仙腸関節と寛骨を繋ぐ大小様々な筋肉がたくさんついています。腰（緑の部分）を痛め、動きが悪くなると、そのすぐ下にある、寛骨（白の部分）と仙骨（オレンジの部分）のつなぎ目である仙腸関節の動きも悪くなります。（寛骨と仙骨と仙骨の下の小さい逆三角形の尾骨を合わせて骨盤と呼ばれています）
寛骨（白）や背骨（緑）の動きをサポートしている、仙骨（オレンジ）の動きが悪くなると、寛骨や仙骨を起点として大腿骨へと繋がっているたくさんの筋肉の動きが制限されたり、引っ張られて伸びた状態が恒常的に続いたりすることで硬くなります。
筋肉は硬い状態ですと鍛えられませんのでますます衰え、日常的に使えなくなり、より一層硬くなっていきます。
この筋肉は体の部位でいうとお尻全体になります。お尻が硬いとその硬い筋肉が邪魔をして足が外側に開きにくくなり開脚の角度が狭くなります。倒れるときも、硬いお尻の筋肉が後ろから引っ張るため前に倒れにくくなります。
わたしの場合は、腰痛→お尻の硬さ、でしたが、その逆もあります。
もともと腰痛のない方でも、お尻の筋肉の衰えにより骨盤を支える力が弱り、骨盤が倒れぎみになり、その重みが腰にかかり、腰痛を引き起こす、ということもあります。
いずれの場合も、関節の動きの悪さのせいで使いずらくなったり、弱ったりした筋肉が硬くなり、開脚前屈の動きを妨げる原因になっています。
「柔軟な股関節を作るヨガ～魔法のｙｏｋａメソッド」はこれらの筋肉を無理なくほぐして鍛え、みなさまにはヨガを楽しんでいただき、気づいたときには自然と股関節の柔軟性が高まっている、そんなレッスンです♫
（ポーズ解説）ボート漕ぎ～腸腰筋
実際のクラスで取り入れるポーズのひとつです。
足の付け根、股関節前面の筋肉（腸腰筋）を使って体を倒したり起こしたりを繰り返す動きです。
吐く息で体を倒し、吸う息で起こします。
これにより、その裏側の筋肉、股関節背面の筋肉が緩みやすくなり、使った腸腰筋も収縮させた後緩みやすくなり、前屈を深めることができます。
腕は床と平行のまま、内腿を寄せ合いかかとで床を押し、背筋を保ったまま体を後ろに倒していきます。頭頂を背骨の延長線上に保ちましょう。後ろに倒れてしまうのではないか、という恐怖心から首を前に動かしがちです。足全体で床を強く押し、体幹で頭の重みも支えることで、体幹トレーニングにもなります。起きるときも、勢いをつけず、足の力を緩めず内腿を寄せ合い体幹を働かせ、ゆっくりコントロールしながら起こしていきましょう。
腸腰筋はヨガの様々なポーズを安定させるのにとても大事な筋肉です。特にダウンドッグでは、腸腰筋を働かせてお尻を高くあげることで体の背面全体を心地よく伸ばすことができ、ダウンドッグの効果が得られます。腸腰筋の力が弱いと、ダウンドッグをしている間中肩や手首に負担がかかり、呼吸もしにくく、辛いだけのポーズになってしまいます。
股関節の硬さと腸腰筋の弱さは比例していることが多いです。腸腰筋は腰から骨盤の中を通り股関節の腿の骨に繋がっている筋肉と骨盤から股関節の腿の骨に繋がっている筋肉です。股関節に硬さを感じている場合はこの腿の骨の動きが悪くなっていて、そこに繋がる腸腰筋の働きを阻害し、筋肉が固くなり弱くなります。
逆のこともあります。腸腰筋が弱って筋肉が固くなってしまい、股関節の可動域を狭めている場合もあるかもしれません。
「柔軟な股関節を作るヨガ〜魔法のyokaメソッド」では、股関節周りの固まっている筋肉をまずほぐして緩め、動かしやすくしてから養い、柔軟性を高めていきます。
ヨガ〜つながる②
ヨガとはサンスクリット語で『ユジュ（結ぶ）』と言う言葉が語源になっています。
①では、呼吸と身体の動きのつながりをご紹介いたしました。
今回はアイアンガーヨガの創始者である、アイアンガー先生の言葉から引用させていただきます。
『ヨガとは、私たち人間の小さな自我と大きな宇宙とを結びつけるもの。』
白揚社『アイアンガー108の言葉』ニヴェディータ・ジョシー編 柳生直子訳
これを表す『手印』があります。
親指と人差し指の指先を付けて輪っかを作り、残りの3本の指を揃えて伸ばした手印、チンムドラーです。
手で象徴的なカタチを作ったもので、様々な手印があり、それぞれに意味があります。
親指が人智を超えたもの、あるいは宇宙を表し、人差し指が自己を表していると言われていますので、チンムドラーには宇宙と自己を結びつける、という意味があります。
ヨガのクラスでレッスン前や後にプラーナーヤーマ（「心と呼吸」の回をご参照ください）を行うときにこのムドラーをしたことがある方もいらっしゃるかと思います。
また、ポーズをキープするときにもこのムドラーを結び、ポーズの効果を封じ込めることもあります。
わたしがクラスで良く取り入れるのは、弓を引くポーズのときや、片手を頭の先に伸ばす後屈のポーズのときです。
いずれのポーズも胸が開かれ、気持ちが前向きになる効果があります。
ムドラーとはサンスクリット語で『印』という意味で、手だけでなく体全体で形を作り、象徴的な意味を持たせることもあります。
合掌も手印のひとつで『アンジャリムドラー』と言います。
右手と左手が相反するものを表し、その相反するものを合わせる（調和させる）意味があります。これもまた『つながる』です。
陰と陽、月と太陽、男性と女性、自己と他者、自身の体の左右、右脳と左脳、交感神経と副交感神経、など様々な相反するものの調和をはかり、心を安定させてくれます。
夜寝る前の寝るだけ筋膜リリース
寝るだけシリーズ第二弾です🤗
ほぼ毎日わたしが実際に寝る前にやっている寝るだけ筋膜リリースです。
必要物は枕とマッサージボールです。マッサージボールについては前回の寝るだけの時にもご紹介したように、できればテニスボールよりもしっかりしたマッサージ専用のものをおすすめいたします。
夏は暑いのであまり使いませんが、冬は枕と首の間にレンジで温めるとしばらく暖かさが持続する小豆が入った枕を置いて寝転がります。
茶色いのが小豆入りのレンジで温める枕、黒いのがマッサージボールです。
ボールが安定するのでマットはあったほうがいいです。
さらに目の上に置くあずきの力もオススメです。
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眼精疲労を軽減し、まぶたの浮腫や目の周りのクマにも効果的ですし、何よりこれを目の上に置きながらやるとリラックスします。
わたしが長年愛用している写真のものは、大きさ的に、あずきの力のおなか用になるようです。
あおむけになりますので、肩に乗せるタイプの首肩用は不向きです。
リラックス効果を高めるアロマがあるとなお良いでしょう🎵
ボールを腰やお尻、大転子周辺のコリがあるところに置いてその上に寝転がります。少しずつ位置をずらしながら一か所30秒を目安にキープします。
ゴリゴリとボールの上で体を動かさないようにしましょう。
ただ上に乗って脱力するだけです。
筋膜は筋肉をくるんでいる薄い皮です。これが硬くなりますと、この中に入っている筋肉を伸ばそうとしても硬い筋膜が邪魔をして伸ばすことができません。
順番として、まず筋膜リリースを行います。
余裕があればその後にストレッチをしていただくのが効果的かと思います。伸びやすくなっています。
わたしは大抵寝転がって筋膜リリースをしている段階で眠くなり、ストレッチは結局しないで終わることが多いです😅
腿裏の筋膜リリースは開脚前屈をしながら片足ずつ行います。硬いところ、痛いところを探しながら少しずつボールをずらしていきます。
これをやっていただくだけで柔軟性が高まり前屈が深まります♫
